Memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari adalah langkah krusial dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Entah Anda ingin menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, atau sekadar menjaga keseimbangan energi, menghitung asupan kalori harian adalah kunci utamanya.
Ilustrasi keseimbangan energi tubuh.
Kalori adalah satuan energi yang didapat dari makanan dan minuman. Tubuh kita membutuhkan energi untuk berfungsi, mulai dari bernapas, bergerak, hingga mencerna makanan. Ketika asupan kalori sama dengan kalori yang dikeluarkan, berat badan akan cenderung stabil. Jika asupan kalori lebih besar dari yang dikeluarkan, tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut sebagai lemak, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, jika asupan kalori lebih sedikit, tubuh akan membakar simpanan lemak untuk energi, yang berujung pada penurunan berat badan.
Langkah pertama dalam menghitung asupan kalori harian adalah menentukan Kebutuhan Kalori Dasar Anda, atau Basal Metabolic Rate (BMR). BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi-fungsi vital seperti bernapas, sirkulasi darah, dan pengaturan suhu tubuh.
Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, yang paling umum adalah:
Gunakan salah satu rumus ini dan masukkan data diri Anda (berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin) untuk mendapatkan perkiraan BMR Anda.
BMR hanya mencakup kalori yang dibutuhkan saat istirahat. Anda perlu memperhitungkan aktivitas fisik sehari-hari untuk mendapatkan gambaran total kebutuhan kalori harian, yang dikenal sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas fisik berikut:
Hasil TDEE adalah perkiraan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Setelah mengetahui TDEE Anda, Anda bisa menyesuaikannya sesuai dengan tujuan Anda:
Misalkan Anda seorang wanita berusia 30 tahun, dengan tinggi 160 cm, berat 55 kg, dan memiliki tingkat aktivitas ringan.
Menggunakan Rumus Mifflin-St Jeor:
BMR = (10 x 55) + (6.25 x 160) - (5 x 30) - 161
BMR = 550 + 1000 - 150 - 161
BMR = 1239 kalori
Menghitung TDEE:
TDEE = 1239 x 1.375 (tingkat aktivitas ringan)
TDEE = 1703.625 kalori
Jadi, untuk mempertahankan berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1704 kalori per hari.
Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, targetkan sekitar 1200-1204 kalori per hari.
Penting untuk diingat bahwa angka-angka ini adalah perkiraan. Metabolisme setiap orang berbeda, dan faktor lain seperti hormon, genetika, dan kualitas tidur juga berperan. Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap asupan kalori Anda dan jangan ragu untuk melakukan penyesuaian.
Selain jumlah kalori, penting juga untuk memperhatikan kualitas nutrisi dari makanan Anda. Prioritaskan makanan utuh, kaya serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang cukup.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ragu, selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan panduan yang personal dan tepat.