Tempe Bacem Sehat: Kenikmatan Tradisional yang Mengandung Gizi
Tempe bacem merupakan salah satu hidangan tradisional Indonesia yang sangat populer. Dikenal dengan rasa manis gurihnya yang khas, tempe bacem seringkali menjadi menu favorit di berbagai acara maupun santapan sehari-hari. Namun, di balik kelezatannya, seringkali muncul pertanyaan mengenai aspek kesehatannya, terutama terkait kandungan gula yang digunakan dalam proses pembuatannya. Artikel ini akan mengupas tuntas mengenai tempe bacem sehat, termasuk resep yang lebih ramah kesehatan dan manfaat nutrisinya yang berlimpah.
Apa Itu Tempe Bacem Sehat?
Secara tradisional, tempe bacem dibuat dengan merebus tempe dalam air kelapa atau air biasa bersama bumbu-bumbu seperti gula merah, bawang merah, bawang putih, ketumbar, lengkuas, daun salam, dan kecap manis. Proses ini tidak hanya memberikan rasa yang khas tetapi juga membuat tempe menjadi lebih empuk dan tahan lama. Namun, penggunaan gula merah dan kecap manis dalam jumlah banyak dapat meningkatkan kandungan gula pada tempe bacem.
Tempe bacem yang dianggap sehat adalah tempe bacem yang proses pembuatannya memperhatikan pengurangan penggunaan gula berlebih, atau menggunakan alternatif pemanis yang lebih sehat. Selain itu, proses memasak yang tidak menggunakan minyak goreng berlebih, seperti dipanggang atau diungkep hingga kering, juga dapat berkontribusi pada tempe bacem yang lebih sehat. Dengan demikian, kita tetap bisa menikmati kelezatan tempe bacem tanpa harus mengkhawatirkan asupan gula yang berlebihan.
Manfaat Nutrisi Tempe
Sebelum membahas lebih lanjut tentang tempe bacem sehat, penting untuk memahami betapa bergizinya tempe itu sendiri. Tempe merupakan produk fermentasi kedelai yang telah dikenal sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi. Dalam 100 gram tempe, terkandung:
Protein: Sekitar 19 gram, yang merupakan jumlah yang signifikan untuk protein nabati. Protein ini penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh.
Serat: Tempe kaya akan serat pangan yang baik untuk kesehatan pencernaan, membantu mencegah sembelit, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Vitamin B: Mengandung berbagai jenis vitamin B, termasuk B12 (meskipun jumlahnya bervariasi dan tidak selalu cukup untuk memenuhi kebutuhan harian, namun merupakan salah satu sumber nabati yang langka mengandung B12), B6, dan niasin. Vitamin B berperan penting dalam metabolisme energi dan fungsi saraf.
Mineral: Merupakan sumber zat besi, kalsium, magnesium, fosfor, dan seng yang baik, yang semuanya esensial untuk berbagai fungsi tubuh.
Antioksidan: Tempe mengandung senyawa isoflavonoid yang memiliki sifat antioksidan, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Probiotik: Proses fermentasi kedelai menghasilkan probiotik yang baik untuk kesehatan usus.
Resep Tempe Bacem Sehat
Untuk membuat tempe bacem yang lebih sehat, kita bisa memodifikasi resep tradisionalnya. Kuncinya adalah mengurangi penggunaan gula dan mencari alternatif rasa yang tetap lezat.
Bahan-bahan:
500 gram tempe, potong sesuai selera
500 ml air kelapa (untuk rasa manis alami dan lebih sehat) atau air biasa
1-2 sendok makan kecap manis (pilih yang rendah gula jika ada) atau bisa diganti dengan sedikit garam dan kaldu jamur
Garam secukupnya
Cara Membuat:
Haluskan bawang merah, bawang putih, ketumbar, dan lada.
Dalam panci, campurkan air kelapa (atau air biasa), bumbu halus, daun salam, lengkuas, gula kelapa, kecap manis (jika pakai), dan garam. Aduk rata.
Masukkan potongan tempe ke dalam panci. Pastikan tempe terendam cairan bumbu.
Masak dengan api sedang hingga mendidih. Setelah mendidih, kecilkan api dan tutup panci. Masak terus hingga air menyusut dan bumbu meresap sempurna ke dalam tempe. Proses ini bisa memakan waktu sekitar 20-30 menit.
Setelah air menyusut dan bumbu meresap, angkat tempe.
Opsi Memasak Tambahan untuk Kesehatan:
Dipanggang: Panaskan oven atau teflon anti lengket. Panggang tempe bacem hingga permukaannya sedikit kering dan berwarna kecoklatan.
Diungkep Kering: Jika ingin tekstur lebih kering, masak tempe bacem di wajan tanpa minyak hingga bumbu benar-benar kering dan menempel pada tempe.
Tempe bacem sehat siap disajikan.
Tips Membuat Tempe Bacem Lebih Sehat
Gunakan Air Kelapa: Air kelapa secara alami sudah manis dan mengandung elektrolit yang baik. Ini bisa mengurangi kebutuhan gula tambahan.
Batasi Gula Merah/Gula Kelapa: Mulailah dengan jumlah sedikit dan tambahkan sesuai selera. Manis alami dari air kelapa mungkin sudah cukup.
Pilih Kecap Manis Rendah Gula: Jika memungkinkan, gunakan kecap manis yang diformulasikan dengan pemanis alami atau rendah gula.
Hindari Penggunaan Minyak Berlebih: Proses mengungkep hingga kering atau memanggang adalah metode memasak yang jauh lebih sehat daripada menggoreng.
Tambahkan Rempah: Jahe, sereh, atau sedikit kencur bisa ditambahkan untuk memperkaya rasa tanpa harus menambah gula.
Kesimpulan
Tempe bacem tidak harus menjadi hidangan yang tidak sehat. Dengan sedikit modifikasi pada resep dan cara memasak, kita bisa menciptakan tempe bacem sehat yang tetap lezat dan kaya nutrisi. Mengingat tempe sendiri adalah superfood yang kaya protein, serat, vitamin, dan mineral, menjadikannya sebagai pilihan lauk yang sehat adalah keputusan yang tepat. Nikmati kelezatan tempe bacem dalam versi yang lebih sehat untuk tubuh yang lebih bugar.