Memulai perjalanan diet seringkali membingungkan, terutama ketika harus berhadapan dengan istilah seperti kalori, defisit kalori, dan kebutuhan kalori harian. Menghitung asupan kalori yang tepat adalah langkah fundamental untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, penambahan berat badan, atau sekadar menjaga kesehatan tubuh.
Kalori adalah satuan energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman. Agar berat badan berubah, Anda perlu menciptakan ketidakseimbangan energi. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, berat badan akan bertambah. Sebaliknya, jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi (defisit kalori), berat badan akan berkurang. Menghitung asupan kalori membantu Anda memantau dan mengontrol jumlah energi yang masuk ke dalam tubuh, sehingga Anda dapat menyesuaikannya dengan tujuan Anda.
Langkah pertama dalam menghitung asupan kalori adalah menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda. TDEE adalah total jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk:
Ada beberapa rumus yang bisa digunakan untuk memperkirakan TDEE, salah satunya adalah dengan terlebih dahulu menghitung BMR menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor:
Setelah BMR diketahui, kalikan dengan faktor aktivitas fisik Anda:
Hasil perkalian tersebut adalah perkiraan TDEE Anda.
Setelah mengetahui TDEE, Anda dapat menyesuaikannya dengan tujuan diet Anda:
Untuk menurunkan berat badan secara sehat, Anda perlu menciptakan defisit kalori. Disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebanyak 500-750 kalori per hari dari TDEE Anda. Ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0.5-0.75 kg per minggu. Namun, jangan sampai asupan kalori Anda turun di bawah 1200 kalori untuk wanita dan 1500 kalori untuk pria tanpa pengawasan medis.
Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan (misalnya, massa otot), Anda perlu menciptakan surplus kalori. Tambahkan 250-500 kalori per hari ke TDEE Anda. Penambahan berat badan yang sehat idealnya sekitar 0.25-0.5 kg per minggu.
Jika Anda ingin mempertahankan berat badan saat ini, asupan kalori harian Anda harus sama dengan TDEE Anda.
Menghitung kalori bukanlah ilmu pasti, melainkan panduan. Penting untuk terus memantau respons tubuh Anda. Catat makanan dan minuman yang Anda konsumsi menggunakan aplikasi pelacak kalori atau jurnal makanan. Perhatikan bagaimana perasaan Anda, tingkat energi, dan perubahan berat badan. Jika hasil yang Anda inginkan tidak tercapai setelah beberapa minggu, lakukan penyesuaian kecil pada asupan kalori atau tingkat aktivitas Anda.
Dengan pemahaman yang baik tentang kebutuhan kalori Anda dan konsistensi dalam memantau asupan, menghitung kalori bisa menjadi alat yang sangat efektif dalam mencapai tujuan diet Anda.