Panduan Lengkap: Asupan Kalori untuk Menambah Berat Badan Secara Sehat

Banyak orang mungkin berjuang untuk menurunkan berat badan, namun tak sedikit pula yang menghadapi tantangan untuk menambah berat badan. Baik itu untuk alasan kesehatan, estetika, atau performa atletik, menambah berat badan membutuhkan pendekatan yang terencana dan terfokus. Kunci utama dalam proses ini adalah memahami dan mengelola asupan kalori.

Memahami Kebutuhan Kalori Harian

Tubuh membutuhkan energi untuk berfungsi, dan energi ini didapat dari makanan dalam bentuk kalori. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh Anda setiap hari. Kondisi ini dikenal sebagai surplus kalori.

Menghitung Kebutuhan Kalori Dasar (BMR)

Langkah pertama adalah menentukan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda. Ini dapat dipecah menjadi dua komponen utama:

• Basal Metabolic Rate (BMR): Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi vital seperti bernapas, sirkulasi darah, dan fungsi otak. BMR dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, dan komposisi tubuh.
• Total Daily Energy Expenditure (TDEE): Ini adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk BMR dan kalori yang dibakar dari aktivitas fisik, pencernaan makanan, dan kegiatan sehari-hari lainnya.

Ada banyak kalkulator online yang dapat membantu Anda memperkirakan BMR dan TDEE Anda. Setelah mengetahui perkiraan TDEE, Anda perlu menambahkan surplus kalori untuk menambah berat badan.

Menentukan Surplus Kalori yang Tepat

Menambah berat badan bukan berarti makan sembarangan. Tujuannya adalah menambah massa otot dan sedikit lemak tubuh yang sehat, bukan hanya tumpukan lemak yang tidak sehat. Oleh karena itu, surplus kalori harus dikelola dengan bijak.

Berapa Surplus Kalori yang Ideal?

Umumnya, surplus kalori sebesar 250-500 kalori per hari disarankan untuk menambah berat badan secara bertahap dan sehat, sekitar 0,25-0,5 kg per minggu. Jika Anda menambah terlalu banyak kalori sekaligus, tubuh cenderung akan menyimpan sebagian besar dalam bentuk lemak.

• Misalnya: Jika TDEE Anda adalah 2000 kalori per hari, untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 2250-2500 kalori per hari.

Strategi Meningkatkan Asupan Kalori

Setelah menentukan target kalori harian Anda, langkah selanjutnya adalah bagaimana mencapainya dengan cara yang sehat dan efektif. Fokuslah pada makanan padat nutrisi yang kaya kalori.

Pilih Makanan Padat Kalori dan Nutrisi

Alih-alih hanya meningkatkan porsi makanan biasa, fokuslah pada penambahan makanan yang secara alami kaya kalori dan nutrisi penting:

• Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan (almond, kenari), biji-bijian (chia, rami), minyak zaitun, minyak kelapa. Lemak memberikan 9 kalori per gram, dua kali lipat dari protein dan karbohidrat.
• Protein Berkualitas Tinggi: Daging tanpa lemak, ikan berlemak (salmon, makarel), telur, produk susu (susu full cream, yogurt greek), tahu, tempe, kacang-kacangan. Protein penting untuk membangun massa otot.
• Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, ubi jalar, quinoa. Memberikan energi berkelanjutan.

Frekuensi Makan dan Porsi

Makan lebih sering dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang dalam satu waktu. Pertimbangkan:

• Makan Tiga Kali Sehari dengan Camilan Padat Kalori: Sertakan camilan di antara waktu makan utama.
• Camilan yang Direkomendasikan: Segenggam kacang campur, yogurt greek dengan buah dan granola, roti gandum dengan selai kacang, telur rebus, atau smoothie kaya kalori.

Minuman Bernutrisi

Jangan lupakan potensi kalori dari minuman Anda. Hindari minuman manis rendah kalori.

• Smoothie Buah Kaya Kalori: Campurkan buah-buahan, yogurt, susu full cream, selai kacang, dan sedikit madu.
• Susu Full Cream: Sumber protein, lemak, dan kalsium yang baik.

Peran Latihan Fisik dalam Menambah Berat Badan

Meskipun fokusnya adalah surplus kalori, latihan fisik, terutama latihan kekuatan (resistance training), sangat penting untuk memastikan berat badan yang bertambah adalah massa otot, bukan hanya lemak. Latihan kekuatan juga dapat merangsang nafsu makan.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Profesional?

Jika Anda sudah mencoba berbagai cara namun kesulitan menambah berat badan, atau jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka dapat membantu mengidentifikasi penyebab yang mendasari dan merancang rencana yang dipersonalisasi sesuai kebutuhan Anda.

Menambah berat badan secara sehat adalah sebuah proses yang membutuhkan kesabaran, konsistensi, dan pemahaman yang baik tentang asupan kalori. Dengan strategi yang tepat, Anda dapat mencapai berat badan ideal Anda dengan cara yang aman dan berkelanjutan.

Konsultasi Sekarang dengan Ahli Gizi