Siapa yang tidak kenal rasa pegal setelah berolahraga intens? Sensasi nyeri otot yang terasa beberapa jam bahkan sehari setelah aktivitas fisik ini seringkali dikaitkan dengan penumpukan asam laktat. Namun, apakah benar asam laktat penyebab pegal yang utama? Mari kita selami lebih dalam mengenai peran senyawa ini dalam tubuh kita.
Asam laktat, atau laktat, adalah produk sampingan alami dari proses metabolisme energi dalam tubuh kita. Ketika sel-sel otot membutuhkan energi dengan cepat, terutama saat aktivitas fisik yang intens atau ketika pasokan oksigen terbatas (anaerobik), glukosa (gula darah) dipecah untuk menghasilkan ATP (energi). Proses pemecahan glukosa tanpa oksigen inilah yang disebut glikolisis anaerobik. Hasil dari glikolisis anaerobik ini adalah asam laktat.
Secara kimia, asam laktat adalah molekul asam yang dapat terurai menjadi ion laktat dan ion hidrogen (H+). Ion hidrogen inilah yang diduga berkontribusi pada penurunan pH otot, yang dapat memicu sensasi terbakar dan kelelahan selama latihan.
Selama latihan intensitas tinggi seperti sprint, angkat beban berat, atau olahraga interval, tubuh bekerja keras untuk menyediakan energi. Saat kebutuhan energi melebihi pasokan oksigen yang dapat disalurkan oleh tubuh, otot akan beralih ke mode produksi energi anaerobik. Di sinilah peran asam laktat menjadi signifikan.
Penting untuk dipahami bahwa tubuh kita sangat efisien dalam mengelola laktat. Laktat tidak hanya menumpuk dan menjadi "sampah." Sebagian besar laktat yang dihasilkan dapat diangkut ke bagian tubuh lain yang membutuhkan energi, seperti hati atau jantung, untuk diubah kembali menjadi glukosa atau digunakan sebagai bahan bakar. Selain itu, seiring tubuh beradaptasi dengan latihan, kemampuan untuk menggunakan laktat sebagai sumber energi juga meningkat.
Selama bertahun-tahun, teori yang paling umum dianut adalah bahwa penumpukan asam laktat dalam otot adalah penyebab utama rasa pegal yang muncul beberapa jam atau sehari setelah berolahraga, yang dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Namun, penelitian modern telah menunjukkan gambaran yang lebih kompleks.
Bukti ilmiah terbaru menunjukkan bahwa laktat dibersihkan dari otot relatif cepat setelah latihan selesai, biasanya dalam waktu satu hingga dua jam. Sementara itu, DOMS seringkali baru terasa puncaknya 24-72 jam setelah berolahraga. Perbedaan waktu ini membuat teori asam laktat sebagai penyebab tunggal DOMS menjadi kurang meyakinkan.
Rasa pegal dan nyeri otot setelah latihan intens justru lebih banyak dikaitkan dengan adanya kerusakan mikro pada serat-serat otot. Ketika otot diregangkan secara berlebihan atau mengalami beban yang tidak biasa, serat otot dapat mengalami robekan kecil. Respons peradangan tubuh terhadap kerusakan mikro inilah yang memicu rasa sakit dan bengkak.
Faktor-faktor lain yang berkontribusi terhadap DOMS meliputi:
Kesalahpahaman ini mungkin berasal dari pengalaman langsung merasakan sensasi terbakar atau kelelahan yang intens selama latihan yang memang berkaitan erat dengan produksi laktat dalam jumlah besar. Sensasi ini memang benar-benar terjadi saat itu juga, namun dampaknya terhadap rasa pegal beberapa hari kemudian tidak sebesar yang diperkirakan.
Meskipun asam laktat bukan penyebab utama rasa pegal pasca-olahraga, kehadirannya selama latihan adalah indikator penting bahwa tubuh sedang bekerja keras dan memproduksi energi secara anaerobik. Laktat juga memainkan peran dalam adaptasi otot terhadap latihan dan dapat menjadi sumber energi yang berharga dalam kondisi tertentu.
Alih-alih berfokus pada "mengeluarkan asam laktat," fokuslah pada pemulihan otot yang efektif. Beberapa cara untuk meredakan pegal meliputi:
Jadi, meskipun asam laktat penyebab pegal mungkin adalah mitos yang kuat, pemahaman yang benar tentang proses tubuh kita dapat membantu kita berlatih lebih cerdas dan pulih dengan lebih efektif.